Praca w nocy lub w systemie zmianowym jest dla wielu osób codziennością, ale coraz więcej badań pokazuje, że taki tryb życia może zwiększać ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Światowa Organizacja Zdrowia uznała długotrwałą pracę w godzinach nocnych za prawdopodobnie rakotwórczą dla ludzi. Ryzyko rośnie zwłaszcza wtedy, gdy praca nocna trwa wiele lat i wiąże się z poważnymi zaburzeniami rytmu dobowego.

Nasze ciało funkcjonuje w rytmie dzień–noc, a wiele procesów biologicznych jest ściśle uzależnionych od tego cyklu. Noc to czas regeneracji, naprawy uszkodzeń DNA i intensywnej pracy układu odpornościowego. Kiedy ten rytm zostaje zaburzony, dochodzi do rozstrojenia gospodarki hormonalnej, w tym spadku produkcji melatoniny. Melatonina nie tylko pomaga zasnąć, ale działa także jak silny przeciwutleniacz, wspierając ochronę komórek przed uszkodzeniami. Jej niedobór może sprzyjać rozwojowi nowotworów.

Najlepiej udokumentowany jest związek między pracą nocną a zwiększonym ryzykiem raka piersi u kobiet oraz raka prostaty u mężczyzn. Niektóre badania wskazują również na wyższe ryzyko raka jelita grubego, żołądka i wątroby. U kobiet, które pracowały w systemie nocnym przez 20–30 lat, ryzyko raka piersi było średnio o kilkanaście do kilkudziesięciu procent wyższe niż u osób pracujących w ciągu dnia. U mężczyzn obserwuje się podobną zależność w przypadku raka prostaty.

Istnieją sposoby, by ograniczyć to ryzyko, choć nie da się go całkowicie wyeliminować. Po nocnej zmianie warto zadbać o sen w całkowitej ciemności, korzystając z zasłon zaciemniających lub opasek na oczy. Należy unikać ekspozycji na światło niebieskie z ekranów telefonu czy komputera przed snem, bo dodatkowo hamuje ono produkcję melatoniny. Dobrze jest utrzymywać w miarę stałe godziny snu nawet w dni wolne, aby nie pogłębiać rozregulowania zegara biologicznego. Ważne są także regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta bogata w warzywa i owoce, unikanie nadwagi oraz rezygnacja z palenia papierosów i nadmiernego picia alkoholu.

Osoby, które przez wiele lat pracują w systemie nocnym, powinny pamiętać o regularnych badaniach profilaktycznych. Kobiety mogą częściej wykonywać mammografię lub USG piersi, a mężczyźni kontrolować poziom PSA i wykonywać badania prostaty. Wczesne wykrycie nowotworu znacząco zwiększa szanse na skuteczne leczenie.

Sen przy pracy zmianowej - kilka rad: 

Po pierwsze, warto trzymać się możliwie stałych godzin snu w danym grafiku. Jeśli pracujesz kilka nocy pod rząd, postaraj się kłaść i wstawać o zbliżonych porach nawet w dni wolne, żeby ciało mogło choć trochę się przyzwyczaić.

Po drugie, sen w ciągu dnia po nocnej zmianie powinien odbywać się w warunkach maksymalnego zaciemnienia. Pomogą grube zasłony, rolety zaciemniające lub opaska na oczy. Ciemność ułatwia produkcję melatoniny i poprawia jakość snu. Warto też zadbać o ciszę. 

Po trzecie, unikaj ekspozycji na jasne światło tuż po zakończeniu pracy nocnej. Światło dzienne hamuje produkcję melatoniny i utrudnia zasypianie. Jeśli wracasz do domu rano, możesz założyć ciemne okulary przeciwsłoneczne.

Po czwarte, dobrze jest wprowadzić rytuał wyciszenia przed snem – krótki prysznic, spokojna muzyka, czytanie papierowej książki. Ekrany telefonu, komputera czy telewizora warto odłożyć na bok co najmniej pół godziny przed snem, bo emitowane przez nie światło niebieskie zaburza zasypianie.

Po piąte, unikaj kofeiny i ciężkich posiłków na kilka godzin przed snem. Kawa, napoje energetyczne i mocna herbata mogą utrzymywać pobudzenie długo po zakończeniu pracy, a obfite jedzenie zmusza organizm do trawienia, co utrudnia regenerację.

Po szóste, jeśli masz możliwość, korzystaj z krótkich drzemek. Dwudziestominutowa drzemka przed nocną zmianą może poprawić koncentrację i zmniejszyć senność w drugiej połowie dyżuru.

Po siódme, dbaj o regularny ruch i kontakt z naturalnym światłem w czasie wolnym. Światło dzienne w ciągu aktywnej części doby pomaga ustabilizować rytm biologiczny i poprawia nastrój.