Czy dieta i aktywność fizyczną wpływają na rozwój nowotworu? W większym stopniu niż może nam się wydawać. Wyniki badań wskazują, że zła dieta oraz brak aktywności fizycznej to kluczowe czynniki, które mogę zwiększać indywidualne ryzyko nowotworu. The World Cancer Research Fund szacuje, że co najmniej 18% zachorowań na nowotwory w USA związanych jest z nadwagą, brakiem aktywności fizycznej, spożyciem alkoholu i nieodpowiednią dietą. Dobra informacja jest taka, że możemy na te czynniki wpływać. 

Poza rzuceniem palenia papierosów, najważniejsze co możemy zrobić w celu obniżenia ryzyka zachorowania na nowotwór złośliwy to:

Utrzymywanie zdrowej masy ciała

Zdrowa masa ciała to istotny czynnik redukujący ryzyko nowotworów a także innych chorób przewlekłych (choroby serca, cukrzyca). Nadwaga zwiększa ryzyko wielu nowotworów, w tym: nowotworów piersi (po menopauzie), jelita grubego  i odbytnicy, trzonu macicy, przełyku, trzustki, wątroby, nerki . Za zdrową masę ciała uznaje się wartości Indeksu Masy Ciała (BMI) poniżej 25.

Kontrolując masę ciała warto zwrócić uwagę na wielkość spożywanych porcji, szczególnie produktów wysokokalorycznych, zawierających tłuszcze oraz dodatkowy cukier. Warto ograniczyć spożycie produktów i napojów wysokokalorycznych. Ważne dla osób z nadwagą jest to, że nawet niewielki spadek masy ciała ma pozytywny wpływ na zdrowie i jest dobrym początkiem w drodze do zdrowej masy ciała.  

Regularna aktywność fizyczna

Bycie osobą aktywną fizycznie obniża ryzyko nie tylko nowotworów, ale także chorób serca i cukrzycy. Jakie są zalecenia? Dla dorosłych: 150-300 minut aktywności o średniej intensywności (oddech jak przy szybszym marszu) lub 75-150 minut aktywności o wysokiej intensywności (szybszy oddech i praca serca, pocenie się)  każdego tygodnia. Dla dzieci: co najmniej 60 minut aktywności o wysokiej intensywności każdego dnia.

Ważne jest także aby ograniczyć czas spędzany w pozycji siedzącej związanej z oglądaniem telewizji, komputera czy telefonu. Zwiększenie swojej aktywności fizycznej, bez względu na jej aktualny poziom, może mieć bardzo pozytywny wpływ zdrowotny. 

Zdrowa dieta

Zdrowe zwyczaje żywieniowe to spożywanie:

  • produktów, które są bogatym źródłem witamin, minerałów oraz innych składników odżywczych;
  • produktów, które nie są wysokokaloryczne, a  których spożycie pozwala utrzymać zdrową masę ciała;
  • kolorowych warzyw – ciemnozielonych, czerwonych, pomarańczowych;
  • roślin strączkowych bogatych w błonnik;
  • wielokolorowych owoców;
  • produktów pełnoziarnistych (pieczywo, makron) oraz brązowego ryżu.

Zdrowa dieta to ograniczenie lub odstawienie:

  • czerwonego mięsa (wołowina, wieprzowina, jagnięcina);
  • przetworzonych produktów mięsnych (np. bekon, kiełbasa, hot dogi);
  • napojów słodzonych cukrem (napoje bezalkoholowe, owocowe, napoje sportowe);
  • produktów wysoko-przetworzonych oraz rafinowanych produktów zbożowych.

Dobre zwyczaje żywieniowe to także:

  • wypełnianie zawartości talerza głównie wielokolorowymi warzywami, owocami, roślinami strączkowymi oraz produktami pełnoziarnistymi;
  • wybór ryb, drobiu oraz roślin strączkowych jako źródła białka zamiast czerwonego mięsa i jego  przetworów;
  • jeżeli spożywamy czerwone mięso lub jego przetwory, spożywajmy ich mniejsze porcje.

Unikanie lub ograniczenie spożycia alkoholu

Konsumpcja alkoholu zwiększa ryzyko zachorowania na wiele typów nowotworów, a ryzyko rośnie wraz z poziomem spożycia. Istotna jest ilość alkoholu a nie jego rodzaj. W przypadku nowotworów piersi, nawet małe ilości alkoholu zwiększają ryzyko zachorowania. Osoby pijące alkohol powinny ograniczyć spożycie do nie więcej niż 2 drinków dziennie w przypadku mężczyzn oraz 1 drinka w przypadku kobiet. Niższa rekomendacja dla kobiet związana jest z mniejszą masą ciała oraz wolniejszym procesem metabolizmu i usuwania alkoholu z organizmu. Jeden drink to około 360 ml piwa, 150 ml wina lub 45 ml wódki.