Reklamy suplementów zalewają nas wszędzie. Od jesieni wiele z nich dotyczy witaminy D, której w naszej szerokości geograficznej większości ludzi brakuje. Głównym źródłem witaminy D jest bowiem słońce. Czy każdy powinien łykać te witaminę w tabletkach czy kroplach?

 Czym jest witamina D?

Witamina D to grupa związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach. Najważniejsze jej formy to witamina D2, czyli ergokalcyferol, oraz witamina D3, czyli cholekalcyferol. Jej wyjątkowość polega na tym, że organizm człowieka potrafi ją sam wytwarzać. Dzieje się to w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego UVB. Z tego powodu nazywana jest często „witaminą słońca”. Po wchłonięciu lub wytworzeniu w organizmie przechodzi w aktywną formę, kalcytriol, która działa jak hormon regulujący wiele procesów biologicznych.

Dlaczego witamina D jest potrzebna?

Rola witaminy D nie ogranicza się tylko do budowy kości. Od dawna wiadomo, że umożliwia prawidłowe wchłanianie wapnia i fosforu, a więc zapobiega krzywicy u dzieci i osteoporozie u dorosłych. Badania naukowe dowodzą jednak, że jej działanie jest znacznie szersze. Odpowiednie stężenie witaminy D wspiera odporność i zmniejsza ryzyko infekcji dróg oddechowych. Niedobór tej witaminy bywa powiązany z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, a także ze zwiększoną ogólną śmiertelnością. Coraz więcej prac badawczych wskazuje także na możliwy związek pomiędzy witaminą D a ryzykiem wystąpienia i przebiegiem niektórych nowotworów.

Wpływ witaminy D na psychikę. 

W ostatnich latach wiele badań zajmuje się wpływem witaminy D na funkcjonowanie mózgu i zdrowie psychiczne. Receptory tej witaminy znajdują się w kluczowych częściach mózgu odpowiedzialnych za nastrój, pamięć i emocje. Witamina D oddziałuje na układ serotoninowy i dopaminowy, dlatego jej niedobór wiąże się częściej z depresją i obniżonym nastrojem. Metaanalizy wskazują, że suplementacja u osób z niedoborem może przynieść poprawę samopoczucia i zmniejszyć nasilenie objawów depresyjnych. Związek nie jest jeszcze w pełni wyjaśniony, ale dane sugerują, że utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy D wspiera nie tylko ciało, lecz także psychikę.

W jakich produktach znajdziemy witaminę D?

Naturalne źródła witaminy D w diecie są ograniczone. Najwięcej znajduje się jej w tłustych rybach morskich takich jak łosoś, makrela czy śledź, a także w tranie, wątrobie i żółtkach jaj. W niektórych krajach popularne jest wzbogacanie produktów spożywczych, takich jak mleko czy margaryna, w witaminę D. W Polsce takie praktyki są mniej rozpowszechnione, dlatego dieta sama w sobie zwykle nie wystarcza do pokrycia zapotrzebowania. 

Główne źródło witaminy D to słońce. 

A dokładnie synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego. W Polsce proces ten zachodzi skutecznie od maja do września, w godzinach okołopołudniowych, przy krótkiej ekspozycji skóry na słońce. Jesienią i zimą produkcja praktycznie zanika, co jest jedną z głównych przyczyn powszechnego niedoboru tej witaminy w naszym kraju.

Suplementacja witaminy D. 

Eksperci z Polski i Europy Środkowej zalecają, by w okresie od października do kwietnia większość osób dorosłych przyjmowała od 800 do 2000 jednostek międzynarodowych witaminy D dziennie. Takie dawki są uznawane za bezpieczne i skuteczne w utrzymaniu prawidłowego poziomu we krwi. Osoby starsze, otyłe lub przewlekle chore mogą wymagać większych dawek, ale w ich przypadku najlepiej oznaczyć stężenie 25(OH)D i skonsultować się z lekarzem. Badania przeglądowe potwierdzają, że suplementacja w tej wysokości poprawia stan zdrowia i redukuje ryzyko wielu chorób.

Kiedy należy zachować ostrożność?

Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach i kumuluje w organizmie. Jej nadmiar może być szkodliwy i prowadzić do hiperkalcemii, czyli zbyt wysokiego poziomu wapnia we krwi. Objawy to między innymi nudności, bóle brzucha, kamica nerkowa czy zaburzenia pracy serca. Ryzyko to dotyczy głównie osób przyjmujących bardzo wysokie dawki przez długi czas. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z chorobami nerek i przyjmujące niektóre leki.

Podsumowując, w Polsce, ze względu na warunki klimatyczne, suplementacja witaminy D w miesiącach jesienno-zimowych jest potrzebna większości osób. Stosowanie umiarkowanych dawek jest bezpieczne i skuteczne, a w razie wątpliwości warto wykonać badanie krwi i skonsultować się z lekarzem.

Zdrowia i trzymajcie się.