Mięso od zawsze było ważnym elementem polskiej kuchni – stanowi źródło białka, żelaza i witamin z grupy B. Jednak coraz więcej badań pokazuje, że jego rodzaj i ilość mają ogromne znaczenie dla zdrowia, zwłaszcza w kontekście chorób nowotworowych. 

Brytyjskie badania prowadzone w ramach projektu UK Biobank, obejmującego setki tysięcy dorosłych osób, potwierdziły związek między wysokim spożyciem mięsa czerwonego i przetworzonego a ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego. Osoby jedzące średnio około 79 gramów mięsa czerwonego i przetworzonego dziennie miały o 32 procent wyższe ryzyko rozwoju tego nowotworu w porównaniu z osobami spożywającymi mniej niż 11 gramów. Te wyniki potwierdziły również wcześniejsze analizy Cancer Research UK i British Journal of Cancer, według których ryzyko rosło już przy umiarkowanym spożyciu, nawet spełniającym rządowe limity.

Do mięsa przetworzonego zalicza się nie tylko produkty wędzone czy peklowane, ale także popularne w Polsce wędliny takie jak szynka konserwowa, kiełbasa, czy parówki. W badaniach brytyjskich wskazuje się, że największe ryzyko wiąże się z obecnością azotynów i azotanów używanych do peklowania – substancji, które w organizmie mogą przekształcać się w rakotwórcze związki nitrozowe. Podczas obróbki cieplnej w wysokiej temperaturze, zwłaszcza przy smażeniu lub grillowaniu, powstają również inne niebezpieczne związki, takie jak aminy heterocykliczne i policykliczne węglowodory aromatyczne.

Mięso czerwone – wołowina, wieprzowina, jagnięcina – nie jest tak szkodliwe jak przetworzone wędliny, ale jego nadmiar także zwiększa ryzyko nowotworów, głównie jelita grubego, żołądka i trzustki. Dzieje się tak m.in. z powodu obecności żelaza hemowego, które może uszkadzać błonę śluzową jelit i nasilać procesy zapalne. Badania World Cancer Research Fund sugerują, że każdy dodatkowy 100-gramowy kawałek mięsa czerwonego dziennie zwiększa ryzyko raka jelita grubego o około 17–20 procent.

Zalecana przez ekspertów dzienna ilość mięsa czerwonego to około 70–90 gramów, czyli mniej więcej jeden średniej wielkości kotlet schabowy, dwa plasterki pieczeni lub porcja wielkości dłoni. Oznacza to, że wystarczy ograniczyć porcję, a nie całkowicie rezygnować z mięsa.

Zdrowszą alternatywą dla mięsa czerwonego są ryby i drób – szczególnie indyk, kurczak czy kaczka, które zawierają mniej tłuszczów nasyconych i nie są łączone ze wzrostem ryzyka nowotworów. Dobrym wyborem jest także królik, delikatny i lekkostrawny, a także dziczyzna, która ma więcej żelaza i mniej tłuszczu niż wieprzowina. Coraz większe znaczenie w profilaktyce chorób przypisuje się również roślinnym źródłom białka – takim jak soczewica, ciecierzyca, soja, fasola czy tofu – które dostarczają błonnika i przeciwutleniaczy chroniących komórki przed uszkodzeniami.

Nie oznacza to, że trzeba całkowicie zrezygnować z mięsa. Klucz tkwi w umiarze i różnorodności. Eksperci podkreślają, że codzienne jedzenie wędlin czy tłustych mięs to prosta droga do zwiększenia ryzyka chorób nowotworowych, natomiast kilka dobrze skomponowanych porcji mięsa tygodniowo nie stanowi zagrożenia. Świadomy wybór, sposób przygotowania i ograniczenie produktów przetworzonych mają ogromne znaczenie. Zmiana codziennych nawyków – choćby zamiana kanapki z szynką konserwową na pastę jajeczną, twarożek czy hummus – może być prostym, ale realnym krokiem w stronę zdrowia.