Chleb, bułki, kawiorki czy bagietki wielu z nas je na śniadanie, kolację, a często także w postaci kanapek zabieranych do pracy lub szkoły. Jednak nie każde pieczywo ma takie same wartości odżywcze. Warto wiedzieć, które rodzaje wspierają zdrowie, a które lepiej ograniczyć.
Pieczywo to przede wszystkim źródło węglowodanów złożonych, które dostarczają energii do codziennego funkcjonowania. Zawiera także błonnik, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, takie jak magnez, cynk czy żelazo. Im mniej przetworzona mąka, z której wypieczono chleb, tym więcej cennych substancji zachowuje. Z kolei białe pieczywo, powstające z oczyszczonej mąki pszennej, ma znacznie mniej błonnika i witamin, a jego spożycie powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi.
Najzdrowsze pieczywo to takie, które powstaje z pełnoziarnistej mąki, najlepiej żytniej, pszennej razowej lub orkiszowej, oraz na naturalnym zakwasie. Dobry chleb nie potrzebuje dodatków konserwujących, cukru ani ulepszaczy – jego skład powinien być prosty: mąka, woda, zakwas i sól.
Wśród najcenniejszych rodzajów pieczywa warto wymienić chleb żytni na zakwasie, który ma niski indeks glikemiczny i długo daje uczucie sytości. Dobrym wyborem jest też chleb pełnoziarnisty lub graham, bogaty w błonnik, witaminy i minerały, a także pieczywo orkiszowe, często lepiej tolerowane przez osoby z wrażliwym układem trawiennym. Pieczywo z dodatkiem ziaren słonecznika, pestek dyni czy siemienia lnianego wzbogaca dietę o zdrowe tłuszcze i dodatkowy błonnik.
Nie każde ciemne pieczywo jest jednak naprawdę zdrowe. Wiele chlebów dostępnych w sklepach zawdzięcza swój kolor karmelowi lub słodowi jęczmiennemu, a nie mące razowej. Takie pieczywo, mimo ciemnej barwy, często powstaje z jasnej mąki i ma niską wartość odżywczą. Do mniej korzystnych wyborów należą również zwykłe białe pieczywo pszenne, pieczywo tostowe i pakowane na długi termin, które często zawiera konserwanty i syrop glukozowo-fruktozowy, a także bułki maślane, bagietki i croissanty, bogate w tłuszcze i cukry, ale ubogie w błonnik. Również produkty reklamowane jako „fitness” lub „wieloziarniste” warto sprawdzać – nie zawsze rzeczywiście powstają z pełnoziarnistej mąki.
Nie trzeba całkowicie rezygnować z białego chleba czy bułek. Można jeść je okazjonalnie, na przykład raz lub dwa razy w tygodniu, najlepiej w niewielkiej ilości i w połączeniu z wartościowymi dodatkami, takimi jak warzywa, chude białko czy zdrowe tłuszcze. Ważne jednak, by białe pieczywo nie stanowiło podstawy codziennej diety, ponieważ szybko podnosi poziom cukru i daje krótkie uczucie sytości.
Wybór pieczywa warto dostosować do wieku i stanu zdrowia.
Dzieci i młodzież potrzebują energii do wzrostu i nauki, dlatego najlepiej, jeśli będą spożywać pieczywo pełnoziarniste lub mieszane, bogate w witaminy i minerały.
Dorośli, szczególnie aktywni zawodowo, powinni wybierać pieczywo żytnie lub orkiszowe, które długo utrzymuje sytość i stabilizuje poziom energii.
Seniorzy, ze względu na wolniejsze trawienie, często lepiej tolerują lżejsze pieczywo mieszane lub delikatne pełnoziarniste, natomiast białe mogą spożywać sporadycznie – zwłaszcza w czasie choroby lub osłabienia.
Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny wybierać pieczywo żytnie, razowe, najlepiej na zakwasie, które ma niski indeks glikemiczny i pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy.
Z kolei osoby bardzo aktywne fizycznie mogą sięgać po białe pieczywo częściej, na przykład po treningu, kiedy organizm potrzebuje szybkiego uzupełnienia energii.
Nadmierne spożycie pieczywa, zwłaszcza białego, może jednak przynieść skutki niekorzystne dla zdrowia. Prowadzi do szybkich skoków cukru i insuliny we krwi, co sprzyja napadom głodu i zwiększa ryzyko nadwagi. Brak błonnika w diecie może powodować zaparcia, a długotrwałe jedzenie produktów z oczyszczonej mąki – niedobory witamin i minerałów. U niektórych osób problemy może sprawiać także gluten, szczególnie w przypadku celiakii lub nadwrażliwości.
Podsumowując, pieczywo nie jest wrogiem zdrowia – wszystko zależy od tego, po jakie sięgamy i jak często. Warto wybierać chleby z prostym składem, wypiekane na zakwasie, z mąki pełnoziarnistej lub żytniej. Dobry chleb ma krótki skład, naturalny zapach i aromat, a jego kromka syci na długo. Białe bułki i bagietki zostawmy na wyjątkowe okazje – wtedy będą prawdziwą przyjemnością, a nie codziennym nawykiem.