Oddychanie zmniejszoną objętością oddechową - ćwiczenia Metoda Butejki
1. Usiądź w wygodnej dla siebie pozycji, utrzymaj proste plecy i „otwartą” klatkę piersiową. Uważaj, by nie wypinać jej zbytnio w przód.
2. Oddychaj cały czas przez nos. Skup uwagę na swoim oddechu. Połóż jedną rękę na mostku, a drugą na górnej części brzucha. Poczuj jak porusza się twoja klatka piersiowa. Nie pogłębiaj oddechu, tylko obserwuj jego naturalny rytm i objętość.
3. Gdy poczujesz gotowość, by kontrolować oddech, weź mały wdech i zrób mały wydech nosem.
4. Następnie spowolnij przepływ powietrza i zmniejsz objętość powietrza, którą wdychasz do swoich płuc. Oddychaj na ok. 80% naturalnej objętości.
5. Poczuj pod swoimi dłońmi jak ruchy oddechowe klatki piersiowej się zmniejszają.
6. Oddychaj spokojnie, cicho i wolno. Nie napinaj swoich mięśni w celu ograniczenia oddechu. Zmniejszenie objętości oddechowej powinno się wiązać z rozluźnieniem.
7. Poczujesz głód powietrza. Będziesz czuć, że potrzebujesz głębszego oddechu. Utrzymaj to uczucie na komfortowym poziomie.
8. Utrzymaj zredukowany oddech przez ok. 4 minuty.
Wskazówki do ćwiczeń:
- Jeżeli czujesz duży dyskomfort, twój oddech zaczyna być chaotyczny lub przyśpiesza, zrób przerwę na 30 sekund i powtórz redukcję oddechu.
- Odczucie głodu powietrza jest pożądane, by zwiększać swoją tolerancję na CO2. Możesz również odczuwać ciepło i większą produkcję śliny. Nie obawiaj się tych reakcji. Jeżeli w którymś momencie poczujesz silny stres, szybko przerwij wykonywanie ćwiczenia.
- Jeżeli masz tendencję do hiperwentylacji, możesz to ćwiczenie wykonywać codziennie po przebudzeniu, w formie krótkiego treningu oddechowego. Wykonuj je wtedy w formacie: 4 x 4 minuty redukcji oddechu, z przerwa pomiędzy trwającą 1 minutę.
Więcej z zakresu fizjoterapii znajdziesz na stronie OPEN Poznań, zapraszamy